減塩をしつつ食事を楽しめるために、気をつけていること

こんにちは、みりおんです！

　元旅人で20ヶ国以上を旅し、海外に住んでいた時期もありましたが、日本の食事はどれも美味しいと再認識しています！
コンビニやスーパーの惣菜もクオリティが高いし、外食でも突飛な味付けは少なく
万人向けの飲食店が多くて受け入れやすい店が多いと思います。

　その一方で、中食(惣菜・テイクアウト)や外食は特にですが、自炊でも意識しないで食べるとどうしても塩分多めになってしまします。

塩分を控えながらも美味しく楽しむため、みりおんが気をつけていることを紹介したいと思います！

減塩のために
減塩のために「取り組んでいる」こと
1. 最初に行うべきは現状把握
2. 可視化した量から適切な量へ
まとめ

減塩のために

減塩の必要性

　塩は人にとって重要な要素です。
極端な話、塩を全く取らない生活をするとミネラル不足になり
「循環不全」「血圧低下」「脱水症状」「ショック症状」「立ちくらみ」「むくみ」等々の体調不調が発生し、最悪市に至ることもあるとのことです。

一方で塩分の接種過多が継続すると、「血圧の上昇」により「高血圧」「脳卒中」「動脈硬化」や「腎臓への負担」といった悪影響を引き起こすそうです。
（一説では、塩分過多による血圧の上昇は体質により約４割の人[塩感受性の高い人]に影響するとのこと）

諸説あるため『減塩が万人に必要』とは断言出来ませんが、
みりおんの場合は、医者から減塩＆減量するように指示されているため
減塩は必要なこととして出来ることから取り組んでみました。

食塩の摂取目安

　日本人の食塩摂取平均量と接種取得目標値の比較をまとめたのが下の表です。

項目	男性	女性
日本人の平均摂取量	11.0g/日	9.3g/日
日本の接種目標	7.5g/日未満	6.5g/日未満
WHO基準	5.0g/日未満	5.0g/日未満
平均と日本目標の差	3.5g	2.8g
平均とWHO目標の差	6.0g	4.3g

塩分摂取量の目標と平均値の比較

　男性女性ともに、日本人は塩分摂取量が過多な傾向にあります。
特に注目すべき点は、『日本の接種目標とWHOの基準の差』が大きいことです。
日本の接種目標も2020年の改訂で「腎臓病を予防するための基準は男女6g未満」となりましたが、
未だに高いのが現状だそうです。

減塩のための「考え方」こと

　みりおんは腎臓病のため、医者に指示されている基準は「5.0g/日」になります。
進度によって塩分制限の度合いは変わってくるため、担当医の指示に従うようにして下さい。

一日5.0gのため、１日３食接種する場合の目標は下記の通りです。
　　朝　→　1.0g
　　昼　→　2.0g
　　夜　→　2.0g

　日中に仕事をしている方の場合、日中の活動量がイチバン大きいので、
栄養や減量を考えるならば朝はしっかり食べて夜控えるのもアリです！！！

その場合、朝→2.0g、夜→1.0gとするなど、調整してみて下さい。

減塩のために「取り組んでいる」こと

最初に行うべきは現状把握

　医者にも指示され最初にやったことは、「現状把握」です！
現在の食事でどれだけ塩分を摂取していたかが分かるようにするのと、
今後どれだけ控えれば良いのかが分かるようになります！

　みりおんの場合、どれくらいで摂取スべきが分かるようにするため
「２ヶ月ほど全ての食事の塩分量を計算」し、ノートにメモするようにしていました。
中食や外食の場合は、外装やメニューに「塩分量」の記載があるので計算は楽です。
自炊の場合は、最初は少し手間ですが、「調味料を目分量で使用する」のを止めて、
軽量スプーンを使うのがやりやすいかと思います。

可視化した量から適切な量へ

　１～２ヶ月も塩分を期にした生活を行っていると、メニューと塩分量がなんとなく
わかるようになってきます。
　例：味噌汁→器一杯で1.2g位かな、とか

　現状把握で塩分の可視化が出来たら、次は塩分を控えたメニューに変えてみましょう！

　具体的には、接種する塩分のうち約７割は調味料のため調味料を控えれば大分塩分が減らせます！
代表的な調味料と塩分量は次の通りです。

調味料と塩分量の一覧（表内の単位はg）

名称	小さじ1(5ml)	大さじ1(15ml)
食塩	5.9	17.8
風味調味料	1.6	4.9
しょうゆ	0.9	2.6
みそ	0.7	2.2
減塩しょうゆ	0.5	1.4
和風ドレッシング	0.4	1.3
ソース	0.3	1.0
フレンチドレッシング	0.3	1.0
中華ドレッシング	0.3	0.9
ケチャップ	0.2	0.5
調理酒	0.2	0.5
マヨネーズカロリーハーフ	0.1	0.4
マヨネーズ	0.1	0.2
バター（有塩）	0.1	0.2
砂糖	0.0	0.0
みりん	0.0	0.0
穀物酢	0.0	0.0
胡椒	0.0	0.0
七味	0.0	0.0
ごま油	0.0	0.0
オリーブオイル	0.0	0.0

塩分量の一覧

　日本食でよく使う調味料が、高塩分に入ってきているのがわかります。
（日本食は昔からローカロリー・高塩分が多いのです）

レシピ通りに作ると、大体塩分摂取量はオーバーします！！！！

レシピサイトを参考に料理する場合、調味料は１／３～１／２に加減し、
味気が足りないと思ったら塩分の少ない調味料で調整しています。

　減塩を簡単に取り組みやすいのは、次あたりかなと思います。

しょうゆを減塩しょうゆに変える
揚げ物へソースをかける量を減らす（味気不足ならレモン汁、マヨネーズ、胡椒を追加）
味噌汁・漬物は高塩分のため、接種回数を減らす　（汁物は１日１回にする）
サラダへはドレッシングをやめるか減らすかして、マヨネーズを足す
しょうゆをつけて食べるメニューはしょうゆ以外を取り入れる
　例→お寿司は「穀物酢＆わさび」にすれば大幅に減塩可能♪
　　→餃子はしょうゆ＆お酢から「白胡椒＆お酢」にすれば大幅な減塩！
　　→チャーハンの味付けをしょうゆや調理酒から「お酢＆マヨネーズ」で減塩も美味しい！